www.bokavard.se
Just nu finns det fler än
2 900 bokningsbara tider
Bokavård.se blev listad bland sveriges 100 bästa sajter år 2015
Skriv ut artikeln

Lunch och middag

En bra lunch eller middag innehåller potatis, pasta eller ris, grönsaker och rotfrukter samt kött, fisk, ägg eller baljväxter som linser, bönor och kikärtor kompletterat med bröd och en frukt eller bär. Lunch och middag bör tillsammans ge dig omkring 50 till 60 procent av dagens energi. Köper du något färdiglagat i butiken, något kylt eller djupfryst, bör en bra maträtt innehålla 400-450 kilocalorier och högst 20 gram fett. Komplettera gärna med bröd med matfett och en frukt, eller extra grönsaker.

Planera måltiderna

Med regelbundna måltider under dagen undviker du att bli sugen på sötsaker och att småäta lite då och då. Om du dessutom låter maten få ta lite tid när du handlar, lagar till den och äter blir det en bra grund för din hälsa. Att äta varierat är också bra. Ett sätt att variera maten mera är att pröva sig fram med kryddor och olika smaker och försöka att pröva nya maträtter ibland. Ett sätt att förenkla måltiderna är att planera för dem genom att göra en veckomatsedel och sedan planera inköpen efter den. Ett första steg kan vara att planera för någon eller några dagar i veckan.

Exempel på en bra lunch är:

• Korvgryta med grönsaker, potatis, grönsaker, lite vinägrett, bröd med nyckelhålsmärkt bordsmargarin och vatten som måltidsdryck.
• Linssoppa, grönsaker från salladsbord, lite vinägrett, smörgås med köttpålägg, tunnpannkaka med bär, lättmjölk som måltidsdryck.
• Stekt fisk, stuvad spenat, potatis, grönsaker från salladsbord, lite vinägrett, bröd med nyckelhålsmärkt bordsmargarin och vatten som måltidsdryck.

Exempel på en bra middag är:

• Färsbiffar med grönsakssås, pasta, riven morot, bröd med nyckelhålsmärkt bordsmargarin, vatten som måltidsdryck och frukt.
• Ugnstekt kycklingfilé med mager potatisgratäng gjord på mjölk och mager ost, kokta grönsaker, vatten som måltidsdryck, mangosorbet med hallon.
• Varmrökt lax, yoghurtsås med kryddgrönt, potatis, kokta grönsaker, bröd, vatten som måltidsdryck, fruktsallad.
• Kokt fisk med tomat- och löksås, ris, kokta grönsaker, bröd med nyckelhålsmärkt bordsmargarin, vatten som måltidsdryck, frukt.

Hälsosamma matråd

De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) lyfter fram hälsosamma matråd och visar hur du kan äta för att förebygga olika sjukdomar som kan kopplas till vad vi äter.

Enligt Livsmedelsverkets matråd är det bra att:

  • äta mer grönsaker, frukt och bär, fisk och skaldjur samt nötter och frön.
  • byta till fullkornsprodukter, nyttiga matfetter och magra mejeriprodukter.
  • minska konsumtionen av rött kött och charkprodukter, salt och socker och alkohol.

Tallriksmodellen för lunch och middag

En bra lunch och middag kan du enkelt sätta ihop med hjälp av tallriksmodellen. Det innebär måltider med lagom mycket fett, protein, kolhydrater och kostfiber och mycket näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Indelningen av tallriken är alltid densamma oavsett om du äter lite eller mycket. Hur stor just din portion kan vara beror på hur mycket energi du gör av med. Ditt energibehov beror på ålder, kön, kroppsstorlek och hur mycket du rör dig.
Tre fjärdedelar av tallriken består enligt tallriksmodellen av mat från växtriket, till exempel potatis, pasta, ris eller liknande samt grönsaker och rotfrukter. Den resterande fjärdedelen är avsedd för proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg eller baljväxter, till exempel linser, bönor eller kikärtor. Komplettera måltiden med bröd och en frukt.

Potatis, pasta och ris

Potatis, pasta, ris och andra matgryn som matvete, bulgur och couscous är kolhydratrika livsmedel och passar bra som grund i lunch och middag. Näringsmässigt är de i stort sett likvärdiga. Variera gärna med fullkornsalternativ som innehåller mer kostfiber. Om du äter mycket av dessa livsmedel ger du din kropp bra bränsle, samtidigt som du blir mätt.

Bröd

Ät gärna en bit bröd till måltiden. Välj helst grovt bröd eller fullkornsbröd, som är rikt på kostfiber och mineraler och mättar. Du kan variera mellan hårt och mjukt bröd.

Grönsaker, rotfrukter och frukt

Grönsaker, rotfrukter och frukt innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler. Vitamin C finns i de flesta grönsaker och frukter och hjälper kroppen att ta upp järnet i maten. Därför är det bra att äta frukt och grönsaker till alla måltider. Frukt och grönsaker innehåller också så kallade antioxidanter som tros skydda mot bland annat cancer. Broccoli, blomkål, vitkål, morötter, kålrötter, rödbetor, gröna bönor, majs och paprika är exempel på grönsaker som vi bör äta mycket av.
Du kan variera mellan de olika sorterna och äta både råa och kokta grönsaker och rotfrukter. Det räcker att koka grönsakerna en kort stund, så behåller de mer vitaminer, blir krispigare och smakar mer. Låt det bli en vana att använda olika grönsaker och frukt som en naturlig del i varje måltid.

Kött, fisk, ägg eller baljväxter

Kött, fisk och ägg är proteinrika livsmedel och innehåller flera viktiga mineraler. Kött är en bra källa för järn, zink och vitamin B12. Fisk och fågel innehåller samma mineraler, men i mindre mängd. Fet fisk, till exempel lax, strömming och makrill, innehåller vitamin D och omega-3-fettsyror. De fettsyrorna har visat sig ha en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar och även en dämpande effekt på inflammatoriska sjukdomar, som till exempel reumatism.
Bönor, linser och kikärtor är en bra ersättning för kött, fisk och ägg för dig som vill äta vegetarisk mat. De innehåller förutom protein även järn och zink, men saknar helt vitamin D och vitamin B12.

 

Senast uppdaterad:

1 juli 2015 16:37

Skribent:

1177.se

Granskare:

Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting Ingrid Stjernström Roos, 1177 Vårdguiden

Allt innehåll är granskat och godkänt av 1177 Vårdguidens redaktion. 1177 Vårdguiden svarar för innehållet med undantag för eventuella fel som uppstått i samband med överföringen till Bokavård.se.

1177 Vårdguiden logo

Kategorier

Få erbjudanden & nyheter!

Skriv in din e-postadress här för att få senaste nytt och bra erbjudanden från våra kliniker.

Var vänlig vänta...