www.bokavard.se
Just nu finns det fler än
2 900 bokningsbara tider
Bokavård.se blev listad bland sveriges 100 bästa sajter år 2015
Skriv ut artikeln

Matråd för vegetarianer

I tabellerna som följer visas två olika livsmedelslistor med ett urval av bra mat. Den ena gäller för kvinnor med ett energibehov på cirka 2 150 kcal per dag och den andra för män med ett energibehov på cirka 2 675 kcal per dag. Båda gäller för personer som har stillasittande arbete och inte rör på sig så mycket på fritiden. Energibehovet anger mängden energi, eller kalorier per dag som en så kallad normalaktiv kvinna respektive man behöver äta. Kom ihåg att om du rör på dig mer så behöver du också äta lite mer om du vill behålla din vikt.

Mängderna för de olika livsmedelsgrupperna i tabellerna gäller råvara som till exempel potatis, livsmedel som till exempel mjölk eller färdig produkt som till exempel sylt. För att energiinnehållet och näringen ska stämma går det bra att byta livsmedel inom samma livsmedelsgrupp, men det fungerar inte att byta mellan de olika grupperna. Blomkål kan då till exempel bytas mot ärtor i grönsaksgruppen, men inte mot äpplen i fruktgruppen.

Spannmål och bröd

Ät minst en stor portion spannmål varje dag, till exempel pasta eller ris. Spannmål är en bra grund i alla måltider. Förutom kostfiber innehåller spannmål rikligt med kolhydrater och mineraler som järn och zink. Välj gärna fiberrika sorter, prova fullkornsvarianter av både pasta, ris, bulgur, couscous, dinkel, hirs, matvete och quinoa.

    Kvinnor   Män
SPANNMÅL   Per vecka   Per vecka
Grötgryn eller musli  

5 port à 1 dl

 

5 port à 1,25 dl

Fullkornspasta, okokt  

3 port à 75 g

 

3 port à 95 g

Råris, okokt   1 port à 65 g   1 port à 85 g
Fullkornsbulgur, okokt  

1 port à 55 g

 

1 port à 70 g 

Vete- och grahamsmjöl till pizza, paj, pannkaka, eller pirog  

1 dl, ca 60 g

 

1,25 dl, ca 75 g

En portion tillagad pasta eller ris motsvarar:        
Kokt pasta   3,4 dl, ca 185 g   4,3 dl, ca 235 g
Kokt ris  

2,25 dl, ca 180 g

 

3 dl, ca 245 g

Kokt bulgur  

2,4 dl, ca 195 g

 

3 dl, ca 245 g 

Ät gärna bröd till måltiderna

Allt bröd är mättande, men det bästa är att äta knäckebröd och grovt bröd, gärna fullkornsbröd. Det innehåller inte bara mer kostfiber utan även mer mineraler, till exempel järn, zink, magnesium och B-vitaminer. Om du vet att du behöver mycket järn så är grovt surdegsbröd extra bra. Grovt bröd innehåller mycket fytinsyra, som hämmar upptaget av järn. Vid surdegsjäsning bryts fytinsyran ner och upptaget av järn blir därför effektivare.

    Kvinnor   Män
BRÖD   Varje dag   Varje dag
Grovt bröd   4 skivor, ca 110 g   5 skivor, ca 130 g
varav nyckelhålsmärkt   minst 3 skivor   minst 4 skivor
PITABRÖD   Per vecka   Per vecka
  1 st, ca 75 g   1 st, 75 g

Potatis

Ät gärna en portion potatis varje dag. Du kan äta potatis i många former, kokt, bakad , klyftpotatis eller hemlagat potatismos är de hälsosammaste valen. Potatisprodukter som man köper färdiga i affären, som till exempel mospulver, pommes frites och potatischips, innehåller färre vitaminer samtidigt som fettmängden ökar.

    Kvinnor   Män
POTATIS   Varje dag   Varje dag
    2-3 st, ca 175 g   3-4 st, ca 225 g

Frukt och grönt – en vitaminkick

Det är bra för hälsan och det blir även lättare att hålla vikten om du äter mycket frukt, bär och grönsaker. Enligt Livsmedelsverkets matråd bör alla äta omkring ett halvt kilo grönsaker och frukt per dag. Om grönsaker och frukt ingår i varje måltid kommer du lätt upp till den rekommenderade mängden. Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär innehåller många viktiga vitaminer och mineraler. Där finns till exempel rikligt med vitamin C, folat (ett B-vitamin) och betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Det finns även mycket av mineraler som till exempel magnesium, kalium och järn.

Ät minst två portioner frukt och bär per dag

Alla behöver få i sig mycket vitaminer, fibrer och antioxidanter. Det får du bland annat genom att äta varierat av olika sorters frukt och bär varje dag. Hel frukt är ett bättre alternativ än juice och nektar för fibrernas skull. Om du väljer frukt och bär efter säsong är det bättre för miljön och billigare för dig.

    Kvinnor   Män
FRUKT OCH BÄR   Varje dag   Varje dag
    2 port, ca 220 g   2 port, ca 220 g

1 portion frukt = 1 medelstor frukt eller 2 små;

1 portion bär = 3 dl jordgubbar eller 1,5 dl blåbär/hallon

         
FRUKT-/BÄRPRODUKTER   Per vecka   Per vecka
Juice   2 dl   4 dl
Äppelmos eller sylt   4 port à 2 msk   4 port à 2,75 msk
Torkad frukt (aprikos, fikon, katrinplommon, russin)   5 port à 20 g   5 port à 30 g

 Ät minst två stora portioner grönsaker och rotfrukter per dag

Du kan äta både kokta och råa grönsaker och variera mellan olika sorters grönsaker och rotfrukter. Ät gärna fiberrika sorter som rotfrukter, vitkål, bönor, ärtor och broccoli. Välj gärna grönsaker och rotfrukter efter säsong.

      Kvinnor   Män
GRÖNSAKER OCH ROTFRUKTER Per vecka   Mängd per portion   Mängd per portion

Rotfrukter (morot, kålrot, palsternacka, rotselleri, rödbeta)

7 port   70 g   90 g
Salladsgrönsaker (t ex olika salladssorter, tomat, gurka) 7 port   35 g   40 g
Fiberrika grönsaker (lök, kålsorter, bönor, ärtor, majs, broccoli, paprika) 7 port   150 g   180 g

Konserverade grönsaker (saltgurka, inlagda rödbetor, tomatpuré, krossad tomat, svamp)

7 port   55 g   70 g

 

Mjölk och ost

Mjölkprodukter ger dig som är vegetarian värdefulla doser av kalcium, selen, vitamin D och vitamin B12. Fyra till fem deciliter behövs per dag. I den mängden ingår mjölk till kaffe och te, mjölk som dryck, fil eller yoghurt och mjölk till matlagning. Välj helst lättmjölk när du dricker mjölk. En portion magrare gräddprodukter (fetthalt max 15 %) per vecka är lagom. Välj gärna osötad mjölk, fil eller yoghurt.

    Kvinnor   Män
MJÖLK, FIL ELLER YOUGHURT   Varje dag   Varje dag
Lättmjölk/lättfil/lättyoghur   3 dl   3,75 dl
Mellanmjölk/mellanfil   1 dl   1,25 dl
    Per vecka   Per vecka
Matlagningsgrädde/matlagningsyogurt/gräddfil, lätt créme fraiche   0,75 dl   1 dl

Välj D-vitaminberikade mjölkprodukter såsom mellanmjölk och lättmjölk. De innehåller mer vitamin D än standardmjölk och viss importerad mjölk. Innehållsförteckningen på mjölkpaketet visar om mjölken är berikad. För vegetarianer som inte äter fisk blir det svårt att få tillräckligt med vitamin D. En stor del av D-vitaminbehovet täcks av det kroppen tillverkar i huden med hjälp av solljus, men under det mörka vinterhalvåret är vi beroende av det vitamin D som finns i maten.

Några skivor ost varje dag

Ost är också en bra kalciumkälla. Max 2 till 2,5 skivor om dagen räcker och helst av en magrare variant. Förutom ost till smörgåsar ingår ost till matlagning, sallad och annat i den här mängden. Knappt en fjärdedel av osten går bra att använda till matlagning.

    Kvinnor   Män
OST   Per vecka   Per vecka
Mager ost (max 17 %) till smörgås   10 skivor   14 skivor
Ost (max 28 %) till matlagning   0,75 dl, ca 30 g   1 dl, ca 40 g
Keso   0,5 dl, ca 50 g   ----

 

Matfett

Välj mjukt, omättat fett framför hårt mättat fett. Flytande margarin och olja ger din kropp den bästa typen av fett. De innehåller mer enkelomättat och fleromättat fett än fasta margariner och smör.

    Kvinnor   Män
MATFETT   Varje dag   Varje dag
Till smörgås (bordsmargarin)   2-3 smörgåsar med ett tunt lager, ca 1 tsk=4,5 g   3-4 smörgåsar med ett tunt lager, ca 1 tsk=4,5 g
Till matlagning (rapsolja eller flytande margarin)   13,5 g, 1 msk   16 g, cirka 1,2 msk
Till salladsdressing (rapsolja)   6,75 g, ca 0,5 msk   8 g, 2 tsk

Smörgåsar

Smörgås passar bra som en del av frukosten och till mellanmål. Du kan äta tre till fyra smörgåsar med pålägg per dag. Bra vegetariska pålägg är till exempel mager ost, tofu eller sojabönsost, hoummus (kikärtsröra), vegetarisk pastej, groddar eller guacamole (avokadoröra).

      Kvinnor   Män
PÅLÄGG Mängd per smörgås   Per vecka   Per vecka
Vegetarisk pastej 1 msk, ca 15 g   2 port   2 port
Jordnötssmör 1 msk, ca 16 g   2 port   2 port
Messmör 1 msk, ca 15 g   3 port   3 port
Mager ost 1 skiva, ca 10 g   10 port   14 port
Övriga groddar 0,25 dl, ca 20 g   1 port   1 port
Alfalfagroddar 1 dl, ca 20 g   1 port   1 port
Kikärtsröra 1 msk, ca 15 g   3 port   4 port
Tofu 1/3 dl, ca 20 g   1 port   2 port
Marmelad 1 msk, ca 15 g   1 port   1 port

Baljväxter, nötter och frön

Det är bra att äta minst en portion baljväxter, nötter eller frön varje dag. Till baljväxter räknas både de traditionella bruna bönorna och ärtorna i ärtsoppan, linser, kikärtor och bönor. Variera baljväxterna med nötter eller frön, till exempel cashewnötter, mandel och valnötter eller pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön. Baljväxter och nötter är bra för dig som inte äter kött, fisk eller ägg eftersom de innehåller folat, protein, järn, zink och selen, samt fibrer. I nötter och frön finns det mycket omättat fett som är bra för hälsan, samt järn och zink.

    Kvinnor   Män
BALJVÄXTER OCH NÖTTER   Per vecka   Per vecka
Torkade baljväxter, okokt  

5 port à 60 g, ca 0,7 dl

 

5 port à 70 g, ca 0,9 dl

Nötter eller frön  

2 port à 60 g, ca 1 dl

 

2 port à 70 g, ca 1,2 dl

1 portion tillagade baljväxter motsvarar:    1,9 dl, ca 150 g   2,2 dl, ca 175 g

Soja och quornprodukter

Det går att byta ut eller variera baljväxterna med soja- eller Quornprodukter som finns i flera olika sorter, som till exempel färs, filé och bitar. Sojakött och tofu tillverkas av sojabönor, Quorn tillverkas av en svamp. Sojabönan är fetare och proteinrikare än övriga baljväxter och en bra källa till fibrer, järn, zink, magnesium och kalium. Quornprodukterna liknar näringsmässigt kyckling eller skaldjur och innehåller mycket protein, lite fett och zink, men inte speciellt mycket järn.

Ägg eller sojamjöl

För dig som äter ägg räcker det med tre till fyra ägg i veckan, precis som för den som äter blandkost. Ägg i matlagningen ingår också i den mängden. Ägg är en bra källa till protein, selen och vitamin B12. 

Om du är laktovegetarian kan du använda sojamjöl istället för ägg. Sojamjöl innehåller främst protein och kan till exempel användas till pannkaka och som bindemedel i diverse maträtter. Sojamjöl binder dock lite sämre än ägg.

    Kvinnor   Män
ÄGG ELLER SOJAMJÖL   Per vecka   Per vecka
Ägg   3 st   4 st
Sojamjöl   1,75 dl, ca 60 g   2,33 dl, ca 80 g

 

Det lilla extra

Ibland vill man unna sig något gott som man inte nödvändigtvis behöver ur näringssynpunkt. Det kan vara godis, glass, snacks, dessertost, bullar, kakor, läsk och drycker med alkohol. Det är produkter med mycket kalorier på liten volym. Hur mycket du kan äta av det lilla extra och ändå hålla vikten beror på hur mycket energi eller kalorier du behöver, hur gammal du är, om du är man eller kvinna, hur mycket du rör på dig och hur du äter för övrigt.

Som vegetarian har du lite mindre utrymme för det lilla extra än de som äter blandkost. Det beror på att vegetarianer behöver äta lite mer av den bra maten för att få tillräckligt med näring. Då blir det mindre utrymme kvar till det som är mindre nödvändigt.

OBS! Om du vill behålla din närings- och energibalans ryms bara ett av veckoförslagen nedan. Se förslagen som riktmärken och unna dig lite av det lilla extra ibland.

Det lilla extra   Kvinnor   Män
VECKOFÖRSLAG 1   Per vecka   Per vecka
Milkshake   3,6 dl   4,6 dl
Pommes frites   100 g   150 g
Lösgodis (ej choklad)   200 g   250 g
Sojaglass   2 dl, ca 100 g   3 dl, ca 150 g
Kexchoklad   ------   1 st, à 55 g
Det lilla extra   Kvinnor   Män
VECKOFÖRSLAG 2   Per vecka   Per vecka
Vin   4 glas, à 1,5 dl   4 glas, à 1,5 dl
Dessertost   75 g   75 g
Potatischips   125 g   200 g
Starköl   1 flaska à 50 cl   2 flaskor à 50 cl
Smörgåskex   ------   4 st á 15 g
Det lilla extra   Kvinnor   Män
VECKOFÖRSLAG 3   Per vecka   Per vecka
Läsk   2 flaskor à 50 cl   2 flaskor à 50 cl
Kanelbulle   2 stora bullar, ca 100 g/st   3 stora bullar, ca 100 g/st
Frukt- och bärpaj   150 g   200 g
Vispgrädde, ovispad   3 msk   0,75 dl
Mjuk kaka   -----   1 skiva, ca 30 g

Om du vill ha mindre eller ingen alkohol kan du byta ut den mot:

  • 1 flaska starköl (50cl) = 1 flaska fruktdryck, till exempel festis, 50 cl)
  • 2 glas vin = 1 flaska starköl à 50 cl
  • 1 glas vin = 1 flaska lättöl eller 1 flaska läsk, 33 cl
  • 5 cl sprit = 1 glas vin

Senast uppdaterad:

27 oktober 2014 15:20

Skribent:

1177.se

Granskare:

Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting Helena Vogel, 1177 Vårdguiden

Allt innehåll är granskat och godkänt av 1177 Vårdguidens redaktion. 1177 Vårdguiden svarar för innehållet med undantag för eventuella fel som uppstått i samband med överföringen till Bokavård.se.

1177 Vårdguiden logo

Få erbjudanden & nyheter!

Skriv in din e-postadress här för att få senaste nytt och bra erbjudanden från våra kliniker.

Var vänlig vänta...